Meal Plan Selama Ramadhan

Healthy Talk #1 Edisi Ramadhan yang bertema "MEAL PLAN: menu selama Ramadhan yang murah dan bergizi"

oleh Desi Istiqomah, S.Gz,RD

Menu Ramadhan yang Murah dan Bergizi

Momen Ramadhan kita sering dihadapkan banyak sekali pilihan makanan.. Aneka camilan, minuman dan makanan yang beraneka rupa.. 

Namun kita sebaiknya harus bijak dalam mengkonsumsi nya.. Sehingga kesehatan tubuh kita tetap terjaga.

Puasa merupakan Rukun Islam ke 3

Allah Subhanahu Wa Ta'ala berfirman:

يٰۤـاَيُّهَا الَّذِيْنَ اٰمَنُوْا كُتِبَ عَلَيْکُمُ الصِّيَا مُ کَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِيْنَ مِنْ قَبْلِکُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُوْنَ 

"Wahai orang-orang yang beriman! Diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang sebelum kamu agar kamu bertakwa," QS Al Baqarah 183

Puasa Ditinjau Dari Ilmu Kesehatan

Ditinjau dari ilmu Kesehatan

Puasa artinya menahan untuk tidak makan, minum dan segala hal yang membatalkan dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari. 

Di Indonesia, lama berpuasa sekitar 12-14 jam. 

Saat berpuasa tubuh akan melakukan proses autofagi. 

Auto = Sendiri

Fagi = Makan

Jadi, saat berpuasa tubuh akan melakukan proses bersih-bersih diri. Membersihkan tubuh & memperbaharui kerusakan sel tubuh.

Manfaat Puasa

Apabila puasa Ramadhan ini dilakukan dengan BAIK dan BENAR maka tubuh akan mendapatkan :

1. Meningkatkan kesehatan

2. Penurunan berat badan

3. Mengurangi peradangan

4. Meningkatkan sensitivitas insulin

5. Detoksifikasi  

Dari ilmu gizi, melaksanakan ibadah puasa secara BAIK dan BENAR meliputi :

- Makan sesuai jadwal

- Minum air putih atau cairan sesuai kebutuhan tubuh

- Makan dengan porsi seimbang

Pola Makan saat Ramadhan

Lalu, bagaimana mengatur asupan gizi selama berpuasa? 

Sahur 40% dari kebutuhan

Ifthar 20% dari kebutuhan

Makan malam 40% dari kebutuhan

Dulu kita kenal 4 sehat 5 sempurna, namun saat ini sudah disempurnakan dengan konsep Gizi Seimbang.. 

Walaupun dalam kondisi berpuasa, gizi seimbang tetap kita terapkan. Aplikasi dari gizi seimbang ini berupa Isi Piringku..

SAHUR

Isi Piringku model T untuk makan saur :

1/2 bagian terdiri dari Sayur dan Buah

1/4 bagian terdiri dari Nasi/Makanan pokok

1/4 bagian terdiri dari Lauk pauk

Makan saur dalam jumlah yang banyak, tidak membuat perut kenyang lebih lama. Justru beban pencernaan lebih berat & sebagian energi dan oksigen akan dipakai untuk melakukan mencerna makanan. Alhasil sel-sel akan kekurangan energidan zat gizi saat beraktivitas.

Saat saur, tidak disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang tinggi natrium (yg rasanya asin) karena akan sering buang air kecil sehingga otak memberikan sinyal haus danberakibat tubuh mengalami dehidrasi.

Kenapa saat saur kita harus lebih banyak konsumsi Sayur dan Buah? Karena dapat mencegah konstipasi (sulit buang air besar) dan memberikan efek kenyang lebih lama.

Pilihan makanan saat makan sahur :

1. Karbohidrat/makanan pokok. 

Pilihlah jenis karbohidrat kompleks, agar memberikan efek kenyang lebih lama dan pelepasan energi yang lebih lama. 

Contohnya : beras merah, roti gandum, sereal/oatmeal, 

2. Protein

Ikan, daging ayam, daging tanpa lemak, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan

3. Lemak

Pilihlah bahan makanan yang mempunyai kadar lemak yang tidak jenuh, jika konsumsi lemak jenuh

4. Serat, Vitamin, Mineral

Sayuran, buah-buahan

5. Cairan

2 liter sehari bisa berupa air minum, kuah sayur dan buah

IFTHAR / Makan Malam

Allah SWT mengajarkan kepada umat Muslim untuk tidak menjadi rakus, terlebih saat berhubungan dengan harta dan makanan. Rasulullah SAW juga bersabda untuk tidak makansecara berlebihan sebagai berikut:

نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لا نشبع

Artinya: “Kita (kaum muslimin) adalah kaum yang hanya makan bila lapar dan berhenti makan sebelum kenyang“

Karena itu dianjurkan untuk berbuka dengan air putih dan buah kurma. Sunnah ini sesuai dengan apa yang diajarkan oleh Rasulullah SAW.

Diriwayatkan Abu Daud dan Ahmad : “Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam biasanya berbuka dengan ruthab (kurma basah) sebelum menunaikan shalat. Jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering). Dan jika tidak ada yang demikian beliau berbuka dengan seteguk air.”

Dari hadist di atas, kita bisa menyimpulkan bahwa saat berbuka puasa tiba kita tidak disarankan untuk memakan semua hidangan yang sudah kita sediakan, namun cukupuntuk membatalkan puasa (20% dari total kebutuhan gizi).

Untuk itu, kita bisa mengkonsumsi makanan yg dapat mengembalikan atau menambah energi kita secara cepatnamun tidak berlebihan.. 

Saat iftar ini, disarankan untuk konsumsi cairan dan karbohidrat sederhana. Karena setelah 12 jam pencernaan istirahat, maka perlu mengembalikan energi yang terbuang saat berpuasa.

Beberapa orang bersemangat saat iftar.. Banyak jenis makanan yang dikonsumsi sehingga tidak sedikit yang merasa sudah kenyang. Padahal apa yang dikonsumsi ini baru memenuhi kebutuhan energi saja. Belum memenuhi kebutuhan tubuh secara menyeluruh. Jadi, jika ingin  berpuasa dengan BAIK dan BENAR, jangan tinggalkan waktu makan malam. Makan malam bisa dilakukan setelah sholat isya dan tarawih.

Menu makan malam yang sehat sebaiknya memenuhi beberapa kriteria agar dapat memberikan manfaat yang optimal bagi tubuh setelah berpuasa. Untuk itu, saat berbuka dianjurkan mengonsumsi makanan-makanan yang sehat.

Menu buka puasa sehat harus mengandung gizi yang seimbang. Tujuannya adalah membantu tubuh untuk mengisi kembali energi yang hilang. Supaya keesokan harinya, tubuh siap dan kuat untuk menjalani puasa.

Konsep isi Piringku model Y bisa membantu Anda untuk mengaplikasikan gizi seimbang untuk berbuka puasa. 

1/3 bagian terdiri dari makanan pokok/karbohidrat

1/3 bagian terdiri dari  sayur

1/6 bagian terdiri dari lauk pauk

1/6 bagian terdiri dari buah

CAIRAN

Asupan cairan yang tepat saat berpuasa :

1 gls setelah bangun tidur

1 gls saat saur

1 gls saat berbuka puasa/ifthar

1 gls setelah sholat maghrib

1 gls setelah sholat Isya 

1 gls setelah sholat tarawih

1 gls saat makan malam

1 gls sebelum tidur

Total 8 gelas perhari

Contoh Meal Plain

Buatlah menu makanan dengan memanfaatkan bahan2 disekitar.. Karena makanan bergizi itu tidak selalu mahal dan ternyata ada disekitar kita..

Ini ada sedikit informasi, nilai kalori dari menu ifthar yang sering kita jumpai

Dari sini kita bisa belajar.. Bahwa Makanan Bergizi itu tak harus mahal.. Bahkan kita bisa mengolah sendiri dirumah yang tentunya lebih hygienist

Sesi Tanya Jawab

1) Protein terdiri dari protein hewani & nabati.. Nilai zat gizi makro dari keduanya hampir sama.. Yang menjadi perbedaan, di dalam protein hewani ini mengandung berbagai asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh, begitupula pada protein hewani memiliki nilai2 biologis tinggi..

Namun, bukan berarti protein nabati sedikit manfaat nya.. Protein nabati kaya akan antioksidan yang penting juga untuk pencegahan penyakit penyakit degeneratif..

Jenis dari protein hewani ini jg beraneka ragam, kakak bisa pilih jenis yang mana.. Telur, ikan, daging, susu.. Bisa pilih salah satu untuk menu makanan kita..

Jika kakak sama sekali tidak mendapatkan asupan dari protein hewani dalam jangka waktu yang panjang, pasti akan menimbulkan masalah kesehatan..

Jadi konsumsi protein hewani & nabati itu harus seimbang ya kak..

2) Untuk ibu menyusui, porsi makan sama seperti piring model T untuk saur & piring model Y untuk makan malam

Nah, karena ibu menyusui akan kehilangan banyak cairan krn pengeluaran ASI.. Makan pada ibu menyusui wajib memenuhi kebutuhan cairannya agar volume ASI tidak terjun bebas..

Pemenuhan cairan, tidak hanya dari minuman.. Bisa juga dari kuah sayur dan juga buah yang memiliki kadar air banyak..

Jadi bagaimana memenuhi kebutuhan gizi untuk ibu menyusui??
Secara kuantitas : penuhi kebutuhan cairannya
Secara kualitas : perbaiki komposisi dari makanan yg dikonsumsi, apakah sudah seimbang komposisi gizinya.. Cek isi piringku ya kak

Kesimpulan

Jadi ada 3 poin inti bagaimana kita mengatur menu makanan yg kita konsumsi selama Ramadhan ini :
pertama makan sesuai jadwalnya. Saat saur, ifthar & makan malam. Jangan sampai kelewatan jadwal makan ini.
kedua cukupi cairan. Karena 70% tubuh kita ini berupa cairan, dan saat berpuasa selama 12 jam tentunya kita akan kehilangan banyak cairan.
ketiga makan dengan porsi seimbang. Yukkk cek piring makan teman2 ya.. Walaupun banyak pilihan menu makanan, tapi kita harus tetap bijak dalam mengkonsumsinya.

PDF MEAL PLAN RAMADHAN